Как заставить себя тренироваться, когда не хочется

Почему перед тренировкой так не хочется?

Коротко: потому что прогноз строится по первым минутам, а они самые неприятные. Час в зале потом обычно оказывается лучше, чем обещало нежелание, и это несколько раз измеряли.

В семь вечера, когда рабочий день закончился, а до зала двадцать минут дороги, голова рисует довольно убедительную картину: холодная раздевалка, тяжёлая разминка, час, который придётся из себя выжимать. На этой картине обычно и строится решение остаться дома, хотя с тем, что будет в зале, она совпадает плохо.

Психологи из Университета Британской Колумбии проверили это в четырёх исследованиях на 279 взрослых: одни участники заранее прикидывали, насколько им понравится занятие, другие оценивали ощущения сразу после него. Удовольствие от нагрузки люди заметно недооценивали, причём ошибка держалась и в группе, и в одиночку, и на йоге с пилатесом, и на силовой работе (Ruby et al., 2011, Health Psychology). Авторы назвали причину «близорукостью прогноза»: оценивая будущее занятие, человек придаёт слишком большой вес его началу, которое и правда обычно неприятно, и почти не учитывает середину, где становится легче.

Отсюда понятно, почему вечернее «не хочу» так упрямо: оно опирается на первые, самые тяжёлые минуты и выдаёт их за весь час. Если и в зале каждый раз приходится терпеть, дело уже в темпе, и про него есть отдельный разбор в статье как не бросить тренировки через пару недель.

Как переспорить своё нежелание?

Коротко: прокрутить в голове занятие целиком, до конца, и только потом решать. В том же исследовании это поднимало и ожидаемое удовольствие, и намерение пойти.

В последнем из четырёх экспериментов исследователи попробовали исправить ошибку прогноза и просили участников представить всё занятие, от разминки до заминки. Ожидания после этого становились заметно теплее, а вслед за ними крепло и намерение пойти в зал, причём, по расчётам авторов, именно благодаря поправленному прогнозу.

На практике это выглядит буднично. Когда в семь вечера накатывает нежелание, полезно спросить себя, каково будет на сороковой минуте и по дороге домой, и уже потом принимать решение. Ответ на этот вопрос обычно мягче, чем образ холодной раздевалки, потому что середина занятия тебе давно знакома, просто прогноз её не учитывает.

Стоит держать в уме и масштаб находки: это лабораторные оценки ожиданий и намерений на нескольких сотнях человек, а реальные походы в зал в исследовании не отслеживали. Приём помогает в конкретный вечер, когда решение висит на волоске, а для регулярности нужна опора посерьёзнее, о ней дальше.

Почему решает привычка начинать?

Коротко: частоту занятий предсказывает автоматизм старта, то есть привычка собираться и выходить по сигналу. Насколько привычной стала сама тренировка, отдельно частоту не предсказывает.

Поход в зал состоит из двух разных кусков: сначала надо собраться и выйти, потом выполнить само занятие. Психологи Элисон Филлипс и Бенджамин Гарднер попросили 123 взрослых оценить, насколько автоматичен у них каждый кусок, а затем месяц собирали их ежедневные дневники. Единственным самостоятельным предсказателем того, как часто человек занимается, оказалась сила привычки начинать, а у тех, чья частота за месяц выросла или упала, вслед за ней менялась именно эта привычка (Phillips & Gardner, 2016, Health Psychology).

Вывод из этого практичный: тренировать стоит прежде всего вход. Один и тот же сигнал, после которого ты без обсуждения с собой начинаешь собираться, например закрытый ноутбук в конце рабочего дня, сумка, собранная с утра и стоящая у двери, одна и та же дорога в зал, - всё это делает старт механическим, и вечерний спор с собой просто не успевает начаться. Что именно делать в зале, можно решать уже на месте, и программу при этом можно спокойно менять от недели к неделе.

Помогает ли награда за поход в зал?

Коротко: помогает, если удовольствие доступно только во время тренировки. Эффект заметный, хотя в первом эксперименте он со временем слабел, так что награду лучше считать подпоркой к привычке.

Профессор Уортонской школы бизнеса Кэти Милкман с коллегами устроила эксперимент, в котором захватывающие аудиороманы одной группе были доступны только в спортзале. Поначалу эта группа ходила в зал на 51% чаще контрольной, а те, кого просто уговаривали слушать книги только в зале, на 29%. Со временем разница таяла, особенно после Дня благодарения, но после окончания исследования 61% участников решили заплатить, чтобы получить такое ограничение для себя (Milkman, Minson & Volpp, 2014, Management Science). Авторы назвали приём «связкой с соблазном».

Позже его проверили масштабнее, на 6792 участниках четырёхнедельной программы. Тем, кому дали аудиокнигу и объяснили идею связки, шанс хотя бы одной тренировки в неделю поднялся на 10-14%, а среднее число тренировок в неделю на 10-12%, и разница держалась до семнадцати недель после программы (Kirgios et al., 2020, Organizational Behavior and Human Decision Processes). Эффект скромнее, чем в первом эксперименте, и авторы предполагают, что сама выданная аудиокнига уже подсказывала людям эту идею: добавка от объяснения вышла небольшой.

Связку легко собрать под себя: любимый подкаст, сериал на беговой дорожке или новый альбом, который включается только во время тренировки. Правило одно, и держится всё на нём: дома это удовольствие недоступно.

Что сработало в эксперименте на 61 тысяче человек?

Коротко: сильнее всего подействовала маленькая награда за возвращение после пропуска. После окончания программы заметный след остался лишь у немногих приёмов, и заранее угадать, какой окажется лучшим, эксперты не смогли.

В 2021 году вышло исследование, которое авторы назвали мегаисследованием: 30 учёных из 15 американских университетов независимо друг от друга придумали 54 четырёхнедельные программы, и их сравнили на 61 293 клиентах сети фитнес-клубов. Почти половина из них, 45%, достоверно подняла посещения, на 9-27% в неделю. Лучшей оказалась та, что давала микронаграду за возвращение в зал после пропущенной тренировки. Когда четыре недели закончились, эффект сохранился только у 8% вариантов, а независимые эксперты, которых просили предсказать победителей, с прогнозом не справились (Milkman et al., 2021, Nature).

Из этого следуют две вещи. Первая: самый опасный момент - следующая тренировка после пропуска, и именно её стоит защищать в первую очередь, договорившись с собой заранее, что после сорванного вечера следующий идёт по расписанию, без переносов на понедельник. Вторая: любой отдельный трюк выдыхается за несколько недель, поэтому полагаться на один приём бессмысленно, держать регулярность приходится конструкцией из нескольких.

Что кажется	Что показывают исследования
Нежелание точно предсказывает, каким будет занятие	Удовольствие от нагрузки систематически недооценивают
Главное - привыкнуть к самой тренировке	Частоту предсказывает привычка начинать
Найду один приём, и он будет работать всегда	Почти все приёмы слабеют вскоре после окончания программы

Почему «надо» выдыхается быстрее, чем «нравится»?

Коротко: дольше держатся занятия, в которых есть собственный смысл или удовольствие. Мотив «надо, потому что надо» на длинной дистанции поддерживает слабее всего.

Португальские исследователи вместе с коллегами, среди которых Ричард Райан, один из авторов теории самодетерминации, свели 66 работ о мотивации к спорту. Чем больше в мотивации собственного выбора, тем стабильнее человек держит режим. Начать чаще помогает понимание личной ценности занятий («мне важно быть в форме»), а на многие месяцы лучше держит интерес к самому процессу. Ощущение, что получается, тоже стабильно связано с регулярностью (Teixeira et al., 2012, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity). Большинство вошедших в обзор работ наблюдательные, поэтому это устойчивая связь, а строгого доказательства причины и следствия в них нет.

Если спорт годами держится на одном чувстве долга, стоит поискать вид нагрузки, который нравится хотя бы немного: плавание вместо зала, групповые занятия вместо одиночных, пробежки по красивому маршруту. ВОЗ засчитывает в норму любую активность умеренной интенсивности, поэтому выбор здесь шире, чем кажется, и подробнее про то, сколько движения нужно здоровью, - в статье как физическая активность влияет на здоровье.

Что делать, когда не хочется прямо сегодня?

Коротко: перед решением представь занятие целиком, начни по заранее назначенному сигналу и включи удовольствие, которое бывает только на тренировке. Плохое самочувствие, боль или болезнь - другой случай, тут правильнее отдохнуть и при необходимости спросить врача.

Нежелание и плохое самочувствие легко перепутать, но это разные вещи. Если ты заболеваешь, что-то болит или накопилась сильная усталость, правильнее отдохнуть, а при сомнениях обсудить нагрузку с врачом, и никакой слабости характера в этом нет. Всё, о чём шла речь выше, касается обычного вечернего «не хочу», когда тело в порядке, а голова ищет повод остаться дома.

Для такого вечера план собирается заранее, а в сам вечер остаётся только его выполнить. Утром ставишь сумку у двери и назначаешь сигнал выхода. Перед выходом, когда накатило нежелание, проматываешь в голове всё занятие до дороги домой. По дороге и на дорожке включаешь то, что слушаешь только там. А если тренировка всё-таки сорвалась, следующая идёт строго по расписанию, потому что именно её, по данным мегаисследования, защищать важнее всего.

На той же механике собран наш стодневный челлендж: одна главная задача на день, ежедневная сверка с наставником и оплата участия как вес обязательства. Челлендж годится для любого ежедневного усилия, спорт там лишь один из вариантов, а вечер, когда ничего не хочется, рано или поздно случается в любом длинном деле.

Источники

• Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The invisible benefits of exercise. Health Psychology, 30(1), 67-74: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299296/
• Phillips, L. A., & Gardner, B. (2016). Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency. Health Psychology, 35(1), 69-77: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148187/
• Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283-299: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25843979/
• Kirgios, E. L., Mandel, G. H., Park, Y., Milkman, K. L., Gromet, D. M., Kay, J. S., & Duckworth, A. L. (2020). Teaching temptation bundling to boost exercise: A field experiment. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 161, 20-35: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S074959782030385X
• Milkman, K. L., et al. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600, 478-483: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34880497/
• Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22726453/