Перфекционизм мешает начать: как с этим справиться

Правда ли, что перфекционизм мешает начать?

Коротко: отчасти. Перфекционизм состоит из двух разных сторон, и с откладыванием связана только одна из них - тревога об ошибках и страх чужой оценки. Стремление к высокой планке само по себе ходу дела не вредит, у тех, кто им отличается, дела откладываются даже реже.

Презентация для инвестора открыта в соседней вкладке третью неделю, и каждый раз, когда ты к ней возвращаешься, выясняется, что сначала надо бы пересобрать структуру, подобрать шрифт получше и дождаться свежих цифр, потому что показывать сырое стыдно. Со стороны это выглядит как высокая требовательность, изнутри ощущается как ступор, а объяснение обычно звучит одним словом: перфекционист.

Наука долго с этим объяснением не соглашалась. Когда Пирс Стил в 2007 году свёл данные по прокрастинации в большой метаанализ, перфекционизм как единая черта с откладыванием почти не коррелировал, и я подробно пересказывал это в статье о том, как перестать прокрастинировать. Через десять лет Фушия Сируа, Даниэль Молнар и Джеймсон Хирш вернулись к вопросу, но разделили эту черту на две составляющие, как это давно принято в психологии личности, и картина проявилась (Sirois, Molnar & Hirsch, 2017, European Journal of Personality). По четырём десяткам выборок и примерно десяти тысячам человек тревожная сторона перфекционизма оказалась связана с прокрастинацией положительно (r = 0,23), а стремление к высоким стандартам, наоборот, отрицательно (r = -0,22). Две половины одной черты тянут в разные стороны, поэтому в общем зачёте они и гасили друг друга.

Чем высокая планка отличается от страха ошибки?

Коротко: планка говорит, каким должен получиться результат, а страх ошибки говорит, что будет с тобой, если он не получится. Первое помогает работать, второе заставляет откладывать момент, когда результат можно будет оценить.

В исследованиях эти стороны называют стремлениями и опасениями. Стремления - это собственные высокие стандарты и желание сделать хорошо: человек с ними берётся за дело, потому что ему интересно, насколько близко он подойдёт к задуманному. Опасения устроены иначе, в них входят беспокойство о промахах, сомнения в каждом своём действии и ощущение, что окружающие ждут безупречности и осудят за меньшее. Для человека с сильными опасениями каждое начатое дело превращается в экзамен, и самый надёжный способ этот экзамен не провалить - к нему не приступать.

	Стремление к высоким стандартам	Тревога об ошибках
Вопрос в голове	«Насколько хорошо я могу это сделать?»	«Что обо мне подумают, если выйдет плохо?»
Связь с прокрастинацией	Отрицательная, r = -0,22	Положительная, r = 0,23
Что делать со стороной	Оставить, это ресурс	Снижать, она и держит на старте

Поэтому совет «просто опусти планку», который перфекционист слышит чаще всего, бьёт мимо цели: он предлагает отобрать у человека рабочую часть черты и оставить ту, что мешает.

Почему планка уезжает, даже когда дело сделано?

Коротко: у перфекциониста самооценка привязана к результату, поэтому провал бьёт по нему лично, а успех быстро обесценивается и поднимает требования ещё выше. Начать дело в такой системе значит каждый раз рисковать приговором себе.

Клинические психологи Роз Шафран, Зафра Купер и Кристофер Фэйрберн в 2002 году описали ту требовательность, которая мешает жить, через одну особенность: человек оценивает себя почти целиком по тому, дотягивает ли он до собственных высоких стандартов хотя бы в одной важной для него сфере, и продолжает за них держаться, даже когда это оборачивается ему во вред (Shafran, Cooper & Fairburn, 2002, Behaviour Research and Therapy). В их модели выиграть нельзя: если стандарт не взят, следует жёсткая самокритика, а если взят, он задним числом признаётся слишком лёгким и тут же поднимается (схема модели, Psychology Tools).

Если смотреть на старт через эту модель, откладывание выглядит вполне логичным поведением. Пока презентация не показана, о тебе ничего плохого сказать нельзя, а как только она ушла, появляется результат, по которому можно вынести оценку, и при уехавшей планке эта оценка почти наверняка окажется «недостаточно». Непоказанная работа защищает самооценку лучше показанной, и мозг выбирает защиту.

Тревожная сторона, кстати, растёт. Томас Карран и Эндрю Хилл собрали ответы 41 641 студента из США, Канады и Великобритании за 1989-2016 годы и увидели, что ощущение, будто окружающие требуют от тебя совершенства, за это время выросло на 33%, а собственная требовательность к себе - на 10% (Curran & Hill, 2019, Psychological Bulletin, пресс-релиз). Если тебе кажется, что вокруг все ждут идеального, ты в этом ощущении далеко не один.

Можно ли убрать страх ошибки, сохранив требовательность?

Коротко: да, и данные это подтверждают. Когнитивно-поведенческая терапия перфекционизма заметнее всего снижает именно тревогу об ошибках, а стандарты сдвигаются куда меньше. Большая часть её приёмов сводится к тому, чтобы проверить свои страхи делом.

Рикки Гэллоуэй и его коллеги из Австралии и Великобритании свели 15 рандомизированных исследований когнитивно-поведенческой терапии перфекционизма с 912 участниками (Galloway et al., 2022, Cognitive Behaviour Therapy). Сильнее всего после терапии падала озабоченность ошибками (g = 0,89) и клинический перфекционизм (g = 0,87), тогда как личные стандарты снизились заметно скромнее (g = 0,57), а заодно уменьшались симптомы депрессии и тревоги. Оговорка честная: исследований пока немного, средний возраст участников около 23 лет, а брали в них людей, у которых черта уже была выражена сильно, поэтому переносить цифры на всех подряд не стоит. Направление при этом понятное: тревогу можно ослабить так, чтобы требовательность в основном осталась при тебе.

Один из центральных приёмов такой терапии - поведенческий эксперимент, и его разбирает открытое пособие по перфекционизму от Центра клинических вмешательств, который входит в государственную систему здравоохранения Западной Австралии (CCI, Perfectionism in Perspective). Ты берёшь небольшое дело, заранее записываешь, чего боишься, если сделаешь его на обычном, а не на лучшем своём уровне, потом делаешь именно так и сверяешь прогноз с тем, что случилось на самом деле. Письмо коллеге без третьей вычитки, черновик плана, отправленный партнёру в сыром виде, пост без идеальной картинки: чаще всего катастрофы не происходит, и каждый такой случай немного ослабляет уверенность, что любая неровность обернётся провалом.

Вторая опора - то, как ты говоришь с собой после промаха. Самокритика, на которой держится модель Шафран, кажется перфекционисту двигателем, хотя эксперименты показывают, что сочувствие к себе после неудачи сильнее подталкивает исправляться; подробнее этот механизм я разбирал в статье почему мы бросаем начатое.

С чего начать сегодня?

Коротко: отдели требовательность от страха, выбери одно отложенное дело и сделай первый шаг на уровне «достаточно хорошо», записав, чего ты от этого ждёшь. Сверка прогноза с реальностью учит голову сильнее любых уговоров.

Четыре шага на ближайшие полчаса:

1. Назови дело, которое стоит из-за планки. Одно, то самое, что открыто в соседней вкладке неделями.
2. Запиши, чего конкретно боишься. «Партнёр решит, что я непрофессионал», «найдут ошибку в цифрах» - формулировка должна быть такой, чтобы её потом можно было проверить.
3. Сделай первый кусок на обычном уровне и покажи его. Кусок небольшой, показ реальный: человеку, который ответит.
4. Сверь страх с тем, что произошло. Коротко, одной строкой, и сохрани эту строку, их со временем накопится достаточно, чтобы спорить с внутренним критиком фактами.

Тот же принцип заложен в механику стодневного челленджа: каждый день одна главная задача, и вечером наставник спрашивает, сделана ли она сегодня, а насколько безупречно - вопрос второй. Когда критерием дня становится сам факт шага, планке становится некуда уезжать.

Источники

• Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A Meta-analytic and Conceptual Update on the Associations Between Procrastination and Multidimensional Perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137-159: https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/112533/
• Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773-791: https://www.semanticscholar.org/paper/Clinical-perfectionism:-a-cognitive-behavioural-Shafran-Cooper/48ca127b295a462f4c3837c8488a92c2701604fe
• Когнитивно-поведенческая модель клинического перфекционизма (Shafran, Cooper & Fairburn, 2002), Psychology Tools: https://www.psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-clinical-perfectionism-shafran-cooper-fairburn-2002
• Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. Пресс-релиз: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180102103305.htm
• Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170-184: https://research-repository.uwa.edu.au/en/publications/the-efficacy-of-randomised-controlled-trials-of-cognitive-behavio/
• Centre for Clinical Interventions (Western Australia). Perfectionism in Perspective, пособие для самопомощи: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Perfectionism