Как сформировать привычку, чтобы она закрепилась

Что такое привычка с точки зрения психологии?

Коротко: привычка - связка между обстановкой и действием, которую память выучила через повторение. Пока каждое утро приходится заново решать, делать или нет, эта связка почти не растёт, поэтому строить стоит условия, в которых решение принимается один раз.

Обычно начинают с решимости: с понедельника бегаю, читаю по полчаса, пишу в проект каждое утро. Первую неделю всё держится на памяти и желании, а потом приходит загруженный вторник, и выясняется, что новое дело так и осталось задачей, которую нужно каждый раз вспоминать и выбирать.

Психологи Венди Вуд и Деннис Рюнгер в обзоре для Annual Review of Psychology собрали, что известно на эту тему из лабораторных, полевых и нейробиологических работ, и общий знаменатель там один: навык складывается, когда человек много раз повторяет одно и то же в одной и той же обстановке, и память связывает этот контекст с откликом (Wood & Rünger, 2016, Annual Review of Psychology). Когда связка окрепла, дело запускается от самой обстановки и почти перестаёт зависеть от того, насколько тебе сейчас хочется результата. В том же обзоре есть деталь, которая объясняет многие неудачи: если во время повторения каждый раз заново взвешивать и выбирать, закрепление тормозится.

Масштаб у этого механизма большой. В более ранней работе Вуд с коллегами просили людей ежечасно записывать, что они делают, и оказалось, что около 40% повседневных дел повторяются почти каждый день в одном и том же месте (Wood, Quinn & Kashy, 2002, Journal of Personality and Social Psychology). Значит, задача при формировании нового ритуала - встроить его в эту машинерию, чтобы он запускался так же, как чистка зубов.

Почему привычку запускает обстановка

Коротко: в эксперименте с недельным попкорном те, кто привык есть попкорн в кино, ели в зале чёрствый так же, как свежий, хотя он им не нравился. В переговорке вкус снова начинал иметь значение. Прочная привычка следует за местом и мало считается с удовольствием.

Самую наглядную проверку этой идеи сделала команда Дэвида Нила и Венди Вуд в Университете Южной Калифорнии. Зрителям перед сеансом раздавали попкорн, одним свежий, другим недельной давности, и потом смотрели, сколько съедено (Neal, Wood, Wu & Kurlander, 2011, Personality and Social Psychology Bulletin). Те, кто в кино попкорн обычно не ест, чёрствого съедали заметно меньше, а завсегдатаи съедали примерно одинаково, хотя сами говорили, что такой попкорн невкусный.

Затем тот же попкорн дали людям, которые смотрели отрывки фильмов в переговорке, где попкорн никто не ест, и там вкус снова стал решать даже для любителей кинопопкорна. Во втором опыте в зале участников просили есть непривычной рукой, и это сломало автопилот: чёрствого попкорна они съели гораздо меньше свежего, даже если привычка у них была сильной.

Из этого опыта следуют два практических вывода. Первый: навык цепляется за конкретное место и момент, поэтому новое занятие нужно сажать в ту часть дня, которая повторяется без изменений. Второй: если изменить знакомую последовательность движений, автопилот отключается, и этим можно пользоваться, когда хочется избавиться от старого ритуала.

Как выбрать сигнал для новой привычки?

Коротко: надёжнее всего ставить новый шаг сразу после того, что ты и так делаешь каждый день. В небольшом исследовании с зубной нитью у тех, кто пользовался ею после чистки зубов, навык через восемь месяцев оказался прочнее, чем у тех, кто делал это до.

Сигнал - момент, после которого нужное движение идёт само: время, место или предыдущее дело. Лучше всего работают сигналы, которые и без того случаются каждый день и в одном виде, вроде утреннего кофе, прихода в офис или закрытия ноутбука в конце рабочего дня.

Габи Джуда, Бенджамин Гарднер и Роберт Аунгер проверили, имеет ли значение место нового шага внутри старого ритуала. Пятьдесят человек учились пользоваться зубной нитью: половину попросили делать это перед чисткой зубов, половину после. У второй группы навык складывался крепче, и через восемь месяцев они пользовались нитью чаще и меньше об этом задумывались (Judah, Gardner & Aunger, 2013, British Journal of Health Psychology). Выборка маленькая, и исследователи сами называют работу поисковой, так что это ориентир. Логика у него понятная: законченное старое дело служит ясной точкой старта, а «перед чем-то» легко пропустить, потому что старый ритуал тянет за собой сам.

На практике сигнал собирается в одну фразу: после чего конкретно, в каком месте и что именно ты делаешь. Формулу «если наступил момент X, делаю Y» и то, почему она повышает шанс начать, подробно разбирает статья почему мы бросаем начатое. Здесь к ней добавляется одно уточнение: выбирай момент, который в твоём дне стоит на одном месте, потому что сигнал, который «гуляет», не успевает связаться с поступком в памяти.

Сколько повторять и что делать с пропусками?

Коротко: привычка крепнет от общей регулярности, и одна пропущенная возможность процесс не ломает. Не складывается она у тех, кто повторяет нужное от случая к случаю, поэтому важнее держать ритм в одной обстановке, чем добиваться безупречной цепочки.

Самое известное исследование о сроках провела Филиппа Лалли из University College London. Девяносто шесть человек выбрали по одному новому ежедневному действию, закреплённому за моментом дня, и двенадцать недель отмечали, насколько оно стало автоматическим. Сколько дней в среднем на это ушло и почему «21 день» - миф, разобрано в статье миф про 21 день, а здесь важнее другое наблюдение из той же работы: один пропуск на процесс заметно не повлиял, тогда как те, кто выполнял своё очень непоследовательно, до автоматизма так и не дошли (Lally et al., 2010, European Journal of Social Psychology; UCL, пресс-релиз).

Что обычно думают	Что показывают исследования
Привычку создаёт сила воли	Её создаёт повторение в одной обстановке (Wood & Rünger)
Главное - сильно захотеть	Прочная привычка мало зависит от удовольствия (опыт с попкорном)
Неважно, когда делать	Сразу после старого ритуала надёжнее, чем перед ним (Judah et al.)
Пропустил день - начинай заново	Один пропуск не мешает, мешает нерегулярность (Lally et al.)

Отсюда следует простое правило для старта: делай ежедневный шаг таким маленьким, чтобы выполнить его даже в тяжёлый день, и держи его в одной и той же точке дня. Объём можно наращивать потом, когда запуск уже происходит сам. На этой логике построен 100-дневный челлендж: одно главное дело в день и вечерняя сверка с наставником, благодаря которой пропуск становится заметен назавтра, пока он ещё единичный.

Когда новую привычку проще начать с переменой обстановки

Коротко: после переезда старый уклад на время ослабевает, и в этот промежуток люди легче меняют поведение. В полевом эксперименте с 800 участниками такое окно длилось около трёх месяцев после смены адреса.

Если повседневные дела запускает обстановка, то при её смене старый автопилот теряет опору. Психологи называют это гипотезой разрыва привычек, и Бас Верпланкен с соавтором проверили её в Питерборо на 800 участниках. Часть домохозяйств недавно переехала, часть жила на месте давно, и в обеих группах одни участники получали личную беседу с консультантом и подборку советов по экологичному быту, а другие только заполняли анкеты; через восемь недель у всех сравнили, как часто они делают 25 повседневных вещей вроде экономии воды и сокращения отходов (Verplanken & Roy, 2016, Journal of Environmental Psychology). Консультация сильнее сработала у недавно переехавших, даже с поправкой на силу прежних привычек и намерения, и окно восприимчивости, по оценке исследователей, длилось около трёх месяцев после переезда.

Исследование касалось переезда и экологичного быта, а Верпланкен в пресс-релизе Университета Бата ставит в один ряд с ним смену работы (University of Bath). Для тебя отсюда практический вывод: новый офис, новая должность или переезд - удобный момент заложить ритм, пока прежний уклад ещё не восстановил власть над утром. Если такого перехода не предвидится, его маленькую версию можно попробовать устроить самому (это уже вывод по аналогии, отдельно его не проверяли), например выделить под новое дело отдельное место за столом или другой маршрут, чтобы обстановка подсказывала новое занятие вместо старого.

Источники

• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314. Полный текст (сайт Венди Вуд, USC): https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/wood.runger.2016.pdf
• Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297: https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
• Neal, D. T., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011). The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), 1428-1437. Разбор USC: https://today.usc.edu/habit-makes-bad-food-too-easy-to-swallow/
• Judah, G., Gardner, B., & Aunger, R. (2013). Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology, 18(2), 338-353: https://researchonline.lshtm.ac.uk/id/eprint/275190
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 ; пресс-релиз UCL: https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit
• Verplanken, B., & Roy, D. (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127-134: https://pure.ulster.ac.uk/en/publications/empowering-interventions-to-promote-sustainable-lifestyles-testin/
• University of Bath, «Capitalise on life transitions to instil change»: https://www.bath.ac.uk/announcements/capitalise-on-life-transitions-to-instil-change/