Как решать конфликты в отношениях, чтобы спор не стал ссорой

Можно ли жить в паре совсем без конфликтов?

Коротко: нет, и стремиться к этому бессмысленно. Большая часть разногласий в паре возвращается снова и снова, поэтому важнее научиться о них говорить, чем пытаться убрать все спорные темы.

Двое разных людей неизбежно расходятся во взглядах на деньги, порядок дома, родственников, отпуск и на то, сколько времени каждому нужно побыть одному, и многие пары переживают каждую такую стычку как поломку, которую надо устранить раз и навсегда. Лаборатория психолога Джона Готтмана, которая много лет изучает супружеские пары, пришла к выводу, что 69% проблем в отношениях неразрешимы в принципе: они возвращаются, сколько их ни обсуждай (The Gottman Institute). Пытаться закрыть их окончательно, по словам авторов, контрпродуктивно. Пары, которые с ними уживаются, ведут о них диалог: различие принято, и обсуждается то, что за ним стоит. Противоположное состояние авторы называют «пробкой», когда каждое обсуждение упирается в одну и ту же стену.

Сама частота столкновений тоже небезразлична. В большом анализе данных 11 196 пар количество конфликтов вошло в пятёрку самых надёжных предсказателей удовлетворённости отношениями, подробнее об этой работе - в статье о том, что укрепляет отношения. Разногласие останется с парой надолго, и перерастёт ли разговор о нём в ссору с криком и недельной обидой, во многом решают несколько привычек, которые можно заметить у себя и поменять.

Почему спор становится ссорой с первых минут?

Коротко: исход трудного разговора во многом читается уже по его началу. Мягкий заход с конкретного случая и своего чувства оставляет разговору шанс, а заход с обвинения обычно сразу включает у второго человека оборону.

Сибил Каррер и Джон Готтман сняли на видео, как 124 пары, поженившиеся меньше девяти месяцев назад, обсуждают свою постоянную тему разногласий, а потом наблюдали за ними шесть лет, и за это время 17 пар развелись. Наблюдатели размечали в записях интерес, юмор, нежность и признание чувств другого, с одной стороны, и раздражение, презрение, оборону и молчаливый уход - с другой, и уже первые три минуты беседы позволяли предсказать, какие пары останутся вместе (University of Washington, о статье в Family Process, 1999). Главным уроком исследования Готтман назвал как раз то, с чего пара начинает разговор о проблеме.

В Институте Готтмана разницу между удачным и неудачным началом описывают через жалобу и критику. Жалоба говорит о конкретном случае, а критика превращает его в приговор самому человеку (The Gottman Institute). Фраза «вчера до полуночи от тебя не было ни слова, и мне было тревожно» оставляет второму возможность объясниться и извиниться, тогда как «тебе всегда плевать, что чувствуют другие» требует от него защищаться, потому что речь уже о его характере.

Для мягкого начала там предлагают держаться двух вопросов: что я чувствую и что мне нужно (The Gottman Institute). На практике это звучит примерно так: «Мне тревожно, когда до ночи нет новостей. Мне нужна хотя бы пара слов, если задерживаешься». Такая просьба касается будущего и конкретного действия, и выполнить её проще, чем оправдаться за прошлое.

Какие реакции в споре вредят паре?

Коротко: Готтман выделил четыре реакции, которые в его наблюдениях чаще всего сопровождали распад пар, и для каждой предложил замену. Самой опасной из четырёх он считает презрение.

Готтман называет эти реакции «четырьмя всадниками»: критика, презрение, оборона и глухая стена. Критику мы уже разобрали, а презрение отличается от неё тоном превосходства, когда в ход идут сарказм, насмешка, закатанные глаза и передразнивание, и именно его Институт Готтмана называет самым сильным предсказателем развода. Оборона выглядит как попытка оправдаться, и Институт описывает её как способ переложить вину на того, кто пришёл с жалобой. Глухая стена наступает, когда слушающий замолкает, отворачивается и выключается из обсуждения, и часто это происходит потому, что его захлестнули эмоции (The Gottman Institute).

Реакция	Как звучит	Чем её заменить
Критика	«Ты вечно всё забываешь»	Жалоба на конкретный случай: что я чувствую и что мне нужно
Презрение	Сарказм, насмешка, закатанные глаза	Привычка регулярно замечать хорошее и говорить спасибо
Оборона	«А кто вчера весь вечер сидел в телефоне?»	Признать свою часть: «Да, тут есть и моя вина, давай разберёмся»
Глухая стена	Молчание, взгляд в телефон, уход	Сказать, что нужна пауза, и вернуться к разговору

С цифрами вокруг этих наблюдений лучше обращаться бережно. Институт пишет, что лаборатория предсказывала развод с точностью выше 90% (The Gottman Institute), но когда похожую модель проверили на парах, которых она не видела, точность заметно упала, и эта проверка подробно разобрана в той же статье о том, что укрепляет отношения. Поэтому четыре всадника лучше считать картой того, что портит разговор, и не принимать их за прогноз для конкретной пары.

Что делать, если в споре захлёстывают эмоции?

Коротко: когда сердце колотится, а слышать другого уже не получается, продолжать выяснять отношения бесполезно. Помогает пауза хотя бы на двадцать минут, о которой пара договорилась заранее и после которой разговор продолжается.

Состояние, когда во время ссоры учащается пульс и человека переполняют эмоции, Готтман называет затоплением. В нём у человека падает способность воспринимать информацию, слушать и сочувствовать, и спокойно, с уважением обсуждать проблему дальше становится невозможно (The Gottman Institute).

Совет Института на этот случай - остановиться минимум на двадцать минут, потому что примерно столько нужно телу, чтобы успокоиться, и потратить их на что-то отвлекающее, без прокручивания в голове праведного возмущения (The Gottman Institute). В исследованиях лаборатории пары останавливались через пятнадцать минут и полчаса читали журналы, а после перерыва пульс у них был заметно ниже, и обсуждение шло доброжелательнее (The Gottman Institute).

Пауза работает, только если второй человек понимает, что от него не уходят навсегда. Поэтому договориться о ней лучше в спокойный день: какая фраза будет сигналом, сколько длится перерыв и кто первым возвращается к теме. В самой ссоре тогда достаточно сказать: «Я на взводе, мне нужно двадцать минут, потом договорим».

Как остыть после ссоры и не копить обиду?

Коротко: помогает взглянуть на ссору глазами нейтрального человека, которому важно благо обоих. В двухлетнем эксперименте 21 минута такого письма в год остановила спад качества брака.

Психолог Эли Финкель и коллеги два года наблюдали 120 супружеских пар из Чикаго, которые состояли в браке в среднем 11 лет. Каждые четыре месяца супруги оценивали свой брак по шести шкалам, от удовлетворённости и доверия до страсти, и кратко, по фактам, описывали самое серьёзное разногласие за этот период. После первого года половине пар случайным образом добавили задание на семь минут, которое они выполняли трижды: подумать о только что описанной размолвке с точки зрения нейтрального человека, который желает добра обоим, назвать, что мешает так смотреть во время ссоры, и решить, как удерживать этот взгляд следующие четыре месяца (Finkel et al., 2013, Psychological Science).

В первый год качество брака снижалось в обеих группах, и это обычная картина для долгих отношений. Во второй год у контрольных пар спад продолжился, а у тех, кто выполнял задание, остановился, и связано это было с тем, что конфликты стали меньше их расстраивать. У результата есть пределы, которые авторы называют сами: письмо удержало качество брака, но не подняло его, в исследовании участвовали пары без серьёзного кризиса в отношениях, и через сколько лет эффект может выдохнуться, ещё предстоит выяснить.

Повторить это упражнение можно без лаборатории: на следующий день после ссоры записать её в двух-трёх фразах по фактам, а потом ответить себе, как бы её увидел спокойный человек, который желает добра вам обоим.

Как сделать спокойный спор привычкой?

Коротко: эти приёмы трудно вспомнить посреди ссоры, поэтому их проще тренировать в спокойные дни, маленьким ежедневным действием.

Мягкое начало, пауза и взгляд со стороны трудно включить впервые в тот момент, когда пульс уже зашкаливает, поэтому тренировать их удобнее на мелочах. Для презрения Институт Готтмана предлагает противоядие из той же логики: регулярно замечать в партнёре хорошее и говорить об этом вслух (The Gottman Institute). В наблюдениях лаборатории у устойчивых пар даже во время спора на одно негативное проявление приходилось пять и больше позитивных (The Gottman Institute).

Механика, которую мы строим для любых ежедневных усилий, ложится на это без натяжки: сто дней подряд, одна небольшая задача на день, наставник, который вечером спрашивает, что сделано, и жизни, которые сгорают за пропущенные дни. Задачей дня здесь может стать одна жалоба на конкретный случай вместо обобщения «ты всегда», одно спасибо за конкретное дело или разговор в спокойный вечер о том, какой фразой вы будете просить паузу. Смысл в том, чтобы к следующему серьёзному столкновению мягкий заход был уже знакомым движением, которое не приходится вспоминать на ходу.

Источники

• The Gottman Institute, о неразрешимых проблемах в паре (69%) и переходе от «пробки» к диалогу: https://www.gottman.com/blog/managing-vs-resolving-conflict-relationships-blueprints-success/
• Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process. Пресс-релиз University of Washington: https://washington.edu/news/1999/09/27/first-three-minutes-of-discussion-about-on-going-area-of-marital-conflict-are-predictive-of-divorce-for-newlyweds
• The Gottman Institute, четыре всадника - критика, презрение, оборона, глухая стена: https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-recognizing-criticism-contempt-defensiveness-and-stonewalling/
• The Gottman Institute, противоядия от четырёх всадников и пауза на двадцать минут: https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-the-antidotes/
• The Gottman Institute, соотношение пять к одному в спорах устойчивых пар и заявление о точности прогноза выше 90%: https://www.gottman.com/blog/the-magic-relationship-ratio-according-science/
• The Gottman Institute, глухая стена и эмоциональное затопление: https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-stonewalling/
• Finkel, E. J., Slotter, E. B., Luchies, L. B., Walton, G. M., & Gross, J. J. (2013). A brief intervention to promote conflict reappraisal preserves marital quality over time. Psychological Science, 24(8), 1595-1601: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612474938