Сколько шагов в день нужно для здоровья

Откуда взялась норма 10 000 шагов?

Коротко: из рекламы. В 1965 году японская компания выпустила шагомер «Манпо-кей», что переводится как «счётчик десяти тысяч шагов», и круглое число из названия прибора со временем стало восприниматься как медицинская норма.

Если открыть приложение здоровья в телефоне, там почти наверняка уже стоит цель в 10 000 шагов, и большинство людей принимает её как рекомендацию врачей, которую кто-то когда-то вывел из исследований. История у цифры гораздо проще: в 1965 году японская компания выпустила карманный шагомер под названием «Манпо-кей», то есть «счётчик десяти тысяч шагов», а сама Ли называет это название маркетинговым ходом (Harvard Health Publishing, 2019).

Круглое число прижилось, перекочевало в фитнес-браслеты, а потом и в приложения, хотя проверять его взялись лишь спустя десятилетия. Эпидемиолог Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли, которая занялась этим вопросом всерьёз, прямо пишет в своей работе, что публика считает 10 000 шагов необходимым минимумом для здоровья, а научная база у этого числа ограниченная (Lee et al., 2019, JAMA Internal Medicine).

Сколько шагов в день снижает риск, по данным исследований?

Коротко: в крупных исследованиях риск умереть от любой причины заметно ниже уже при 4-6 тысячах шагов в день, чем при 2-3 тысячах, а дальше снижается всё медленнее, и после 7-8 тысяч каждая прибавка даёт уже немного. Свежий метаанализ 2025 года называет разумным ориентиром 7000 шагов.

Ли проверила это на собственных данных. Почти 17 тысяч американок со средним возрастом 72 года неделю носили акселерометр, а исследователи потом четыре с лишним года следили, кто из них умер. Женщины, проходившие около 4400 шагов в день, умирали за этот срок на 41% реже тех, у кого набиралось около 2700, и чем больше шагов было в дне, тем ниже оказывался риск, пока кривая не выровнялась примерно на 7500 шагах (Lee et al., 2019).

Выборка там была узкой, поэтому в 2022 году группа под руководством Аманды Палух объединила данные пятнадцати когорт с разных континентов: 47 471 взрослый, медиана наблюдения семь лет. Тут тоже основной выигрыш пришёлся на первые тысячи шагов, ведь у тех, кто ходил около 5800 шагов в день, риск смерти был на 40% ниже, чем у тех, кто набирал около 3500, а у самых активных, с медианой почти 11 тысяч, на 53% ниже (Paluch et al., 2022, The Lancet Public Health).

Самую свежую сводку в 2025 году собрала команда эпидемиолога Мелоди Дин из Сиднейского университета: 57 исследований о шагах и самых разных исходах для здоровья. Люди, проходившие 7000 шагов в день, по сравнению с теми, кто набирал 2000, умирали за время наблюдения на 47% реже, а риск деменции у них был ниже на 38%, депрессивных симптомов на 22%, сердечно-сосудистых болезней на 25%. Перелом кривой, после которого каждый следующий шаг добавляет уже немного, пришёлся на диапазон 5000-7000. Авторы делают из этого практичный вывод: 10 000 остаются хорошей целью для тех, кто и так много двигается, а 7000 дают ощутимую пользу и для многих выглядят куда более достижимой планкой (Ding et al., 2025, The Lancet Public Health).

Все три работы наблюдательные, то есть они фиксируют связь между числом шагов и здоровьем, а прямой причинности не доказывают: те, кто много ходит, могут отличаться от остальных и чем-то ещё. Авторы это учитывают поправками на возраст, болезни и образ жизни, но полностью убрать такие различия наблюдение не может, и Дин с коллегами отдельно пишут об этом ограничении.

Что принято считать	Что показывают исследования
Нормой здоровья считают 10 000 шагов	Цифра пришла из названия японского шагомера 1965 года
Меньше нормы ходить бессмысленно	У пожилых женщин 4400 шагов против 2700 связаны со смертностью ниже на 41%
Чем больше шагов, тем больше пользы без конца	Снижение риска замедляется и выходит на плато около 7-8 тысяч шагов, у людей до 60 лет ближе к 8-10 тысячам
Ходить нужно быстро, иначе не считается	После учёта общего числа шагов темп добавляет немного, а доказательства по нему смешанные

Зависит ли норма шагов от возраста?

Коротко: да. В объединённых данных пятнадцати когорт риск у людей от 60 лет переставал заметно снижаться на 6-8 тысячах шагов в день, а у тех, кто моложе, кривая шла вниз дольше, до 8-10 тысяч.

Работа Палух важна ещё и тем, что в ней хватило данных, чтобы разделить участников по возрасту. У людей от 60 лет и старше риск смерти снижался с каждой прибавленной тысячей примерно до 6-8 тысяч шагов в день, а у тех, кому меньше шестидесяти, кривая продолжала опускаться до 8-10 тысяч (Paluch et al., 2022).

Для человека тридцати-сорока лет из этого следует довольно спокойный вывод: десять тысяч шагов для него вполне осмысленная цель, но никакой магической границы на этом числе нет, и восемь тысяч в обычный рабочий день уже дают большую часть выигрыша, который связан с шагами. В метаанализе Дин отдельного разбора по возрасту не было, и сами авторы называют это одним из ограничений своей работы.

Важен ли темп ходьбы или только количество шагов?

Коротко: количество шагов в этих данных весит больше. У Ли связь темпа со смертностью почти исчезала, когда учитывали общее число шагов, у Палух немного пользы от более быстрой ходьбы осталось, но вывод по темпу пока неоднозначный.

Логично ожидать, что быстрая ходьба полезнее неспешной прогулки, и в исследовании Ли люди с высоким темпом действительно умирали реже. Как только исследователи сделали поправку на общее число шагов за день, эта связь ослабла настолько, что большинство показателей темпа перестали быть статистически значимыми (Lee et al., 2019). В объединённых данных Палух картина вышла сложнее: самые быстрые полчаса ходьбы за день сохранили небольшую самостоятельную связь с меньшим риском, а вот общее время ходьбы в бодром темпе такой связи не показало (Paluch et al., 2022).

Практический смысл тут простой: если выбирать между тем, чтобы пройти больше, и тем, чтобы пройти быстрее, начинать стоит с объёма. Темп можно прибавлять потом, когда ходьба уже встроена в день.

Как прибавить шаги, если сейчас ходишь мало?

Коротко: сначала узнай, сколько ты проходишь на самом обычном отрезке недели, потом добавляй по тысяче-полторы шагов и закрепляй каждую ступень, прежде чем подниматься дальше. Сильнее всего риск снижается у тех, кто начинает с самого низа.

Начни с замера, а цель поставь потом. Телефон в кармане считает шаги и без отдельного браслета, поэтому достаточно неделю жить как обычно и посмотреть на среднее за день, от которого дальше и придётся считать. Если оно ниже пяти тысяч, ты на том участке кривой, где, судя по всем трём исследованиям, каждая добавленная тысяча шагов связана с самым заметным снижением риска.

Следующую ступень привязывай к тому, что уже и так есть в дне: выйти на остановку раньше, сходить на обед пешком, разговаривать по телефону на ходу. Такие прибавки по тысяче-полторы шагов почти не требуют отдельного времени, и когда новая планка держится пару недель без усилия, можно добавлять следующую. Как это ложится на недельную норму ВОЗ в минутах и что делать с долгим сидением за столом, подробно разобрано в статье как физическая активность влияет на здоровье.

Самое трудное в ходьбе ровно то же, что в любой регулярной нагрузке: первые недели держатся на энтузиазме, а потом прогулка тихо выпадает из расписания. Про то, почему так происходит и как пережить этот момент, есть отдельный разбор как не бросить тренировки через пару недель. На той же механике построен наш стодневный челлендж: одно ежедневное усилие, отметка каждый вечер и наставник, который заметит, если прогулки начали пропадать, задолго до того, как привычка развалится окончательно.

Источники

• Harvard Health Publishing (2019). 10,000 steps a day - or fewer?: https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
• Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
• Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
• Ding, D., Nguyen, B., Nau, T., et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668-e681: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/